تمارين لكبار السن

[size=21]أما الرياضة عامل أساسي
للمحافظة على الوزن والحصول على الرشاقة ، لذا ينصح الخبراء بممارسة
الرياضة 30 دقيقة على الأقل يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، أما إذا
كنتِ تعانين من الوزن الزائد فأنتِ تحتاجين إلى 250 دقيقة على الأقل
أسبوعياً ، وهي تساوي 50 دقيقة من التمارين الرياضية يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
وهذا ما أكدته أحدث تقارير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، حيث اتضح أن التمارين الرياضية هي الوسيلة الأنجع لإنقاص عدد محدد من الكيلوجرامات من وزن الجسم .
وأشار
جوزيف دونيللي رئيس اللجنة المدونة :" أن نمط الطعام الذي يتناوله الفرد ،
وقلة النشاط والحركة في الوقت ذاته ، هما من المشاكل الصحية الهامة التي
تواجه صحة الإنسان ، وهذان الأمران الأساسيان من المفترض أن يقدما شرحاً
وتوضيحاً للدور الذي يلعبه النشاط الفيزيائي تجاه الجسم وعلاقته بالطعام».
وأضاف
دونيللي: "اليوم بعد أن توافرت لدينا المعلومات الحديثة حول أهمية النشاط
الفيزيائي يمكننا الاستمرار في الخطوات التثقيفية لمساعدة الناس الراغبين
بالتخلص من الوزن الزائد لديهم بشدة".
واليوم نقدم لكل أفراد الأسرة بعض التمارين الرياضية التى يمكنك ممارستها يومياً وتفيد جميع أنحاء الجسم.

المجموعة التالية من التمارين تناسب الشباب وكبار السن
لأنها لا تحتاج لمجهود بدني عالي ،وتعتمد على وضع الجلوس أو بمساعدة
الكرسي كما أنها تفيد فى تقوية العضلات بالاستعانة بالدامبل الرياضي.

[/size]

* تمارين لكبار السن (تمرين انزلاق الرجل على الحائط):
- تمارين الركبة (من أجل ركبة سليمة):
- قبل البدء فى ممارسة تمارين الركبة.
- تمرين رفع الأرجل.
- تمرين انزلاق الرجل على الحائط.

- قبل البدء فى ممارسة تمارين الركبة:
تتحمل الركبة الكثير من الإنسان، فالإنسان يعاقبها فى كل ساعة من المشي أو
الجري، ممارسة الرياضة بعنف أو صعود السلالم مما يدق ناقوس الخطر على مفاصل
الركبة.
هناك تمارين مخصصة لموازنة كل هذا العبء الذي يقع عليها من خلال تقوية
عضلات الفخذ الرباعية الرءووس. فمفاصل الركبة تدعمها أقوى العضلات (العضلات
الرباعية الرءووس) فإذا كانت هذه العضلات قوية فإن مفاصل الركبة ستقوى
أيضاً.
قبل البدء فى النشاط الرياضي، على الشخص اللجوء إلى الطبيب للاطمئنان من
أمان البرنامج الرياضي للشخص ولركبته، مع إتباع الخطوات التالية:
1- المشي قليلاً من أجل إطالة مفاصل الركبة.
2- ممارسة جميع الحركات ببطء وعدم التسرع فى القيام بها.
3- التدرج فى عدد مرات آداء التمرين والزيادة مطلوبة عندما تزيد قدرة الشخص على التحمل.

- تمرين انزلاق الرجل على الحائط:
- يقوى هذا التمرين من عضلات الفخذ، لابد من القيام بإطالة خفيفة قبل البدء فى التمرين.
- الوقوف على سجادة أو على أي سطح خشن غير أملس حتى لا يتعرض الشخص للانزلاق.
- الاستعانة بحذاء رياضي مناسب لكي يدعم قدمك.
- الوقوف فى وضع استقامة على أن يواجه الحائط ظهر الشخص، والقدم مستقيمة أمام الجسم.
- يبدأ الشخص خفض جسده تدريجياً بالانزلاق أثناء الاستناد على الحائط حتى
يتخذ وضع الجلوس (الانزلاق أسفل حتى يصل الشخص إلى أقصى وضع مريح بالنسبة
له وبالتدريج ستزيد درجة الانزلاق).
- فى البداية عند الوصول لوضع الجلوس، لابد من البقاء على هذا الوضع لمدة
10 ثوانٍ ثم يعود الشخص لوضع الانزلاق المضاد أي بالوقوف التدريجي مرة أخرى
(عندما تزيد قوة الإنسان وقوة عضلات الفخذ من الممكن أن يظل على وضع
الجلوس لفترة أطول تصل إلى عشرين ثانية).
- التدرج فى تكرار هذا التمرين حتى يصل العدد إلى عشر مرات.
- بعد الانتهاء من أداء التمرين، لابد من إطالة أخرى فى صورة مشى الشخص قليلاً.
- يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات على مدار الأسبوع.

نصائح عامة ..
تمرين رفع الذراع (لتقوية عضلات عضلات الكتفين).
تمرين لف العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع (لتقوية عضلات الذراع العلوية).
تمرين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس (لتقوية العضلات الخلفية للذراع).