سمسم
عضو الماسى
عدد الرسائل : 2412
نقاط : 4225
تاريخ التسجيل : 05/11/2008
 | | موضوع: تمارين شد جميع عضلات الجسم الأحد ديسمبر 04, 2011 9:14 am | |
| إثنى
القدمين للخلف من ناحية مفصل الكاحل مع الشهيق ، و اثنيها للأمام مع
الزفير، استمر فى كل حركة بضع ثوان ،استشعر الشد فى ربلة الساق ، و عضلات
الرجلين ، كرر التمرين عشر مرات . إثنى
الرجل اليمنى بحيث تضع الرجل اليمنى فوق الفخذ الأيسر، إمسك أصابع القدم
اليمنى باليد اليسرى ضع اليد اليمنى على الركبة المثنية ، خذ نفس بهدوء ، و
فى هذه الأثناء ارفع الركبة اليمنى ناحية الصدر ، و مع الزفير اخفض الركبة
حتى تصل إلى الأرض ، كرر العملية عشر مرات باستخدام كل قدم على حدا ، يعد
هذا التمرين من التمارين الممتازة لتليين مفاصل الركبة خذ نفسا عميقا مع ثنى الرجل اليمنى عند الركبة مع وضع اليدين متشابكتين تحت الركبة اليمنى ، استنشق بعمق و أثناء ذلك قم بفرد الرجل اليمنى دون أن تمس القدم الأرض ، كرر التمرين عشر مرات باستخدام كل قدم يمكن
ممارسة كافة تمارين " باونموكت آسنا " إعتمادا على هذا الوضع الذى يدخل
ضمن أوضاع الجلوس ، يراعى الحفاظ على استقامة الرأس و العنق و العمود
الفقرى ، شد الرجلين للأمام ، تدعيم الجسم باستخدام الذراعين ، حاول إغماض
العينين مع التركيز طوال فترة التمرين ، ينبغى تخليص الجسم من التوتر
العصبى والحفاظ على استرخائه و خاصة تلك المنطقة التى يركز عليها التمرين ضع الكاحلين على الأرض، إبدأ بلف القدمين من ناحية الكاحل مع حركة عقارب ا لساعة
كما لو كنت تقوم برسم دائرة كبيرة باستخدام أصابع القدم الكبيرة ، حاول
تنسيق كل دورة تنفس مع حركة القدم الدائرية ، كرر التمرين عشر مرات ثم غير
إتجاه لف القدمين ضد عقارب الساعة وهكذا إثن
الركبتين بحيث يتلامس باطن القدمين ، ضم القدمين بقوة باستخدام اليدين ، و
حاول جذب القدمين ناحية الجسم قدر المستطاع ، حرك الركبتين برفق لأعلى ثم
لأسفل بمساعدة المرفقين ، كرر الحركة من 30 إلى 50 مرة ، حافظ على إنتظام
التنفس تفرد القدمين مع التأكد من ثباتها، ركز على منطقة أصابع القدمين إثنى أصابع الق دمين
للخلف مع الشهيق ، و إلى الأمام مع الزفير ، حافظ على كل وضع لعدة ثوانى ،
كرر هذه الحركة عشر مرات ، حاول أن تنظم الشهيق و الزفير مع حركة الأصابع ،
حاول أن تنتبه لمسار الطاقة فى الجسم ، يفيد هذا التمرين بشدة فى تنشيط
أصابع القدمين ، بل و يفيد القدمين التى تضم مئات النهايات العصبيةالمتصلة
إتصالا مباشرا مع كل أعضاء و أجهزة و غدد الجسم تدريبات الأصابع و الرسغين و العنق إفرد
الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين بحيث تكون راحتى الكف لأسفل ، إفرد
اصابع اليدين مع الحفاظ على تباعدها مع الشهيق ، ضم الأصابع بقوة حول
الإبهام حتى تصبح قبضة اليد محكمة مع الزفير ، كرر هذه الحركة عشر مرات إفرد
الذراعين بقوة أمام الحسم فى مستوى الكتفين ، حافظ على راحتى اليدين
مفرودتين و على المرفقين و الأصابع مفرودة خلال التمرين ، خذ نفسا عميقا مع
ثنى اليدين للخلف بحيث تظل الأصابع مفرودة تشير إلى الجسم ، إثنى اليدين
إلى الأمام مع الزفير بحيث تتجه الأصابع إلى الأسفل مشيرة ناحية الجسم ايضا
، كرر التمرين عشر مرات ضع
أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن و كذلك أصابع اليد اليسرى على الكتف
الأيسر ، إبدأ بلف المرفقين فى نفس الوقت فى حركة دائرية ، حاول ان تجعل
المرفقين يتماسا أمام الصدر و أن تلمس اليدان الأذنين عند رفعها لأعلى ، و
أن تلمس جانبى الجسو عند نزولها لأسفل ، كرر التمرين عشر مرات فى اتجاه
عقارب الساعة وعشر مرات أخرى ضد اتجا ه
عقارب الساعة ، يفيد هذا التمرين فى شد الصدر و الأكتاف ، و يقضى على
الألم و تيبس العضلات ، كما يفيد فى حالات إلتهاب الفقرات العنقية ، و
الأكتاف المتيبسة حرك
العنق ببطىء على الأمام مع الشهيق ، و حاول أن تلمس الذقن الصدر ، و مع
الزفير إرجع برأسك على الخلف قدر المستطاع ، كرر العملية عشر مرات ، ثم لف
الرأس بحركة دائرية و بهدوء حاول أن تكمل لفة دائرية كاملة مع دورة التنفس (
الشهيق و الزفير ) ، كرر التمرين عشر مرات مع عقارب الساعة ، و عشر مرات
عكس عقارب الساعة ، يساعد هذا التمرين فى القضاء على خشونة مفاصل الرقبة و
منطقة الكتفين. | |
|
ألعاب 
