تماريـن رياضيـة شـبابيـة*******

بسم الله الرحمن الرحيم

الأطاله (السويدى)

نخش بقى على البنش (الصدر)

دا تشريح للعضله....

الباى (اليد الأماميه)

بطن (بطن بردو)

و للموضوع بقيه بأذن الله تعالى

أولآ : البنش

1- البنش المستوى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 1

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

2- البنج العالى

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 4

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

3- البنج المقلوب

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )

العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 7

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل

- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

4- تجميع بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)

العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 2

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5- التفتيح بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)

العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 3

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

6- التجميع بالدامبلز عالى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )

العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 5

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

7- التفتيح بالدامبلز عالى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )

العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 6

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد

ملاحظات :

- وأن تكون راحة اليد للداخل

-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

8- الأوفر

االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 8

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك الثقل ( الدامبلز)

- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات :

- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

ثانيآ : الكتف

1- بار خلفى

( ملحوظة : لا يحبذ اداء هذا التمرين مما له تأثير ضاغظ على الفقرات العنقية والفقرات الظهرية وخاصة القطنية )

العضلة الأساسية : الكتف shoulder

عضلات أخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات كمـا بالشـكل

تماريـن رياضيـة شـبابيـة******* 1